4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

no te preocupes  te vamos a ayudar a conseguir esa meta tan ansiada

Cuántas veces has roto tu promesa de año nuevo en la que juraste que te ibas a librar de ese bulto molestó en tu vientre. Vamos no seas tímido, comprendemos totalmente tu dilema.

Todo está en tu contra impidiéndote alcanzar tu sueño de mantenerte en forma y perder peso,  las comidas saludables siempre son las más caras,   a cualquier lugar que vayas encuentras tentaciones por todos lados, el universo está en tu contra de lograr  tener un abdomen marcado, pero no te preocupes  te vamos a ayudar a conseguir esa meta tan ansiada.

Existen ejercicios que van a ayudarte en tu propósito  si te enfocas correctamente en ello.

A continuación te vamos a describir las etapas básicas que  deben atravesar todas las personas que quieren perder grasa abdominal, ahora si vamos a empezar.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

Etapa número 1: reconsiderar tu dieta

Durante tu saga de perder peso cuántas veces tu día de trampa se ha convertido en una semana de trampas, esto hace que pierdas el interés la esperanza y la motivación por completo.

Sabemos que la comida es vida y ¿quien no ama comer?

Eres perfectamente consciente de lo que no debes ingerir, quizás incluso hayas dejado una nota en la puerta de tu refrigerador o hayas instalado una aplicación especial en tu celular para supervisar tu dieta.

Sabes que  deberías intentar minimizar la cantidad de azúcar y carbohidratos en tu alimentación y que debes reemplazar los refrescos por té y el azúcar con miel.

Intentas comer más verduras y agregar más fibra a tu dieta, reduces el consumo de carbohidratos y comienzas a comer alimentos ricos en proteínas como carne, pescado mariscos y huevos para acelerar tu metabolismo, evitando al mismo tiempo las bebidas azucaradas y los jugos de frutas Volviéndote un amante del té o del café blablablá.

¿Entonces cuál es el problema? todo está en la cabeza. Estás familiarizado con el dicho mente sobre la materia.

Si deseas lograr bajar unos kilos y  reducir tallas de tu cintura es imprescindible  tomar en cuenta los hábitos alimenticos y cumplir con la dieta.

Hay una explicación científica para esto, pero la omitiremos por ahora para que no te centres en todo lo relacionado con la ciencia y no vayas por  una bolsa de papas fritas.

Vamos directamente a los detalles importantes ¿cuáles son las razones por las que no puedes dejar de comer?

Número 1: no puedes decidir si tienes hambre o apetito

Ten en cuenta lo que tu cuerpo y mente dicen antes de comer un bote de helado o cualquier otro tipo de comida chatarra.

Estás realmente hambriento y necesitas ingerir algo o tienes el tipo de hambre es hora de comer” de lo contrario tal vez sólo quieras disfrutar de tus antojos.

Número 2: has confundido el hambre

Cuando sientas una punzada de hambre intenta tomar agua, café o té. Recuerda nada de bebidas azucaradas.

Científicos  de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign descubrieron que las personas pueden quemar 205 calorías al día a través de una combinación de estar bien hidratadas y reducir el azúcar,  el sodio, las grasas saturadas y el colesterol de su dieta.

Número 3: estás estresado

Muchos estudios han demostrado que el estrés puede llevar a comer en exceso o no hacerlo en absoluto.

El estrés puede activar niveles más altos de cortisol, la cual produce glucosa, está activa las hormonas del hambre. Intenta vencer el estrés para triunfar sobre los atracones.

Número 4: no dejas de comer cuando estás lleno

presta atención una vez que suene la alarma de “ya no puedo seguir comiendo” ese es el momento en que dices  “ah que lleno estoy”, pero no tardes demasiado en darte cuenta por ejemplo después de haber recibido tu tercera porción .

Número 5: siempre duermes más allá de tu hora de dormir

La falta de sueño puede disparar la grelina la hormona del hambre y debilitar la leptina la hormona que te indica cuándo estas satisfecho. Así que duerme lo suficiente para evitar que la grelina se meta con tu apetito.

 Ahora que ya tenemos  claro que tan importante es reconsiderar tu dieta y tus hábitos alimenticios cuando quieres perder peso es hora de pasar a la siguiente etapa.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

Etapa número 2: deshazte del sobrepeso

Ahora estamos yendo al grano, este es el escenario en donde tienes que mover   “el bote “.

La dieta sin ejercicio es totalmente inútil, adelgazas un poco sí, pero no te pones en forma.

¿Porque es tan importante la actividad física cuando tratas de perder grasa abdominal?

Según la Universidad Rutgers aseguro que hacer actividad física  ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina haciéndote perder más grasa.

 Aquí está nuestro paquete de inicio para ayudarte a quemar esas calorías.

Primero correr

Corre 30 minutos al día y pronto verás cambios positivos en tu figura, si es muy  difícil para ti al principio puedes caminar y correr.

Esta actividad te permitirá quemar calorías 2,5 veces más que al caminar.

Segundo nadar

Nada por lo menos 30 minutos dos o tres veces a la semana, elige el estilo y el ritmo que quieras lo más importante es mantenerte en movimiento porque cualquier ejercicio en el agua te ayuda a perder peso.

Una hora de natación intensiva puede ser útil para quemar 500 calorías.

La última opción es el ciclismo

Andar en bicicleta es un ejercicio básico que puedes hacer si quieres adelgazar.

Hazlo dos a tres veces a la semana a un ritmo cómodo, puedes combinar dos de los tres ejercicios o alternar cada uno.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

Etapa número 3: fortalecer los abdominales

Correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios cardiovasculares importantes para perder esos kilitos de más, pero no harán que tu abdomen quedé completamente plano.

Para un abdomen plano es necesario fortalecer los músculos abdominales.

También tenemos algunas sugerencias para que pruebes en casa, toma tu colchoneta de ejercicios ponte ropa de entrenamiento y empecemos.

El vacío es un buen ejercicio y así es cómo se hace.

  • Puedes hacerlo sentado o acostado sobre tu espalda con los brazos a los lados
  • Dobla las rodillas con los pies un poco más separados
  • Exhala todo el aire en tus pulmones y el diafragma
  • Inhala y empuja tus abdominales hacia tu columna vertebral
  • Aguanta la respiración por 15 a 20 segundos
  • Repite esto 10 veces

Has este ejercicio de tres a cuatro veces al día y notarás que tu cintura se ha reducido después de algunas semanas.

La plancha

Una plancha es un ejercicio simple pero efectivo, es tan sencillo que todo lo que tienes que hacer es permanecer inmóvil durante unos segundos.

Así es como funciona:

  • Acuéstate y adopta una posición de flexión
  • Dobla  los codos a 90 grados y coloca el peso sobre los antebrazos
  • Tus hombros deben estar alineados con tus codos
  • Mantén tu cuerpo recto de la cabeza a los pies 
  • Mantén esa posición durante 30 segundos

¿Estás listo para probarlo?

Antes de quemar calorías y fortalecer los abdominales este ejercicio también mejora la postura y alivia la tensión de la espalda.

Has esto de dos o tres veces al día durante 30 segundos aumentando gradualmente la duración.

¿Sientes ardor en tus músculos ahora? estupendo pasemos a lo que sigue.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

Etapa número 4: tonificar los músculos

Para esta etapa realizarás dos tipos de ejercicios abdominales y levantamientos de piernas.

Empecemos con los abdominales, este ejercicio no quema muchas calorías pero fortalece los músculos.

Te mostraremos la forma correcta de hacerlo.

  • Acuéstate de espaldas
  • Coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas (no pongas las manos alrededor de la parte posterior de tu cuello)
  • Apunta tus codos hacia los lados
  • Dobla las rodillas con los pies un poco más separados
  • Levanta los omóplatos del suelo rápidamente, exhala mientras te levantas
  • Regresa a la posición inicial, inhala mientras haces eso

Puedes ir aumentando poco a poco la cantidad de repeticiones a medida que progreses, has esto una vez al día por un mes para obtener mejores resultados.

Este ejercicio le ayudara a tus músculos abdominales y a tu núcleo y fortalecerá tu tronco. También eliminara la presión de tus otros grupos musculares.

El último ejercicio del día es levantamiento de piernas.

Este es fácil en comparación con los abdominales, simplemente sigue estos pasos.
  • Recuéstate sobre tu espalda y coloca las manos sobre el piso para tener equilibrio
  • Lentamente levanta las piernas de 10 a 15 veces, las piernas deben formar una línea recta

Por cierto los levantamientos de piernas trabajan los músculos abdominales y de la cadera volviéndolos más tonificados. Veras una mejora en tan sólo 30 días.

4 Pasos necesarios para perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados.

Plan

Para resumir todo este es el plan de juego para transformar tu barriga regordeta en un sixpack tonificado primero reconsidera tus hábitos alimenticios y sigue estrictamente tu dieta.

Luego elige el entrenamiento de cardio que más te convenga, prefieres correr, andar en bicicleta o nadar. Quieres hacer un triatlón ¡adelante!

Tercero, el cardio va bien con el fortalecimiento muscular abdominal y por último incluye ejercicios de alivio muscular para fortalecer tus abdominales  y tu núcleo.

Ya que has realizado con éxito todas las rutinas de ejercicios en este artículo tenemos un bono para ti.

Luego de hacer tu rutina de ejercicio  báñate con agua fría, la temperatura baja ayuda a reducir el ácido latico  causante del dolor muscular.

Además tomar una ducha de agua fría quema calorías haciendo que el cuerpo trabaje más para mantener una temperatura agradable en el cuerpo.

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