Como tener huesos fuertes y saludables

mantener huesos sanos

Afortunadamente existe algo que puedes hacer para lograr huesos fuertes y sanos

Ese momento cuando se te cae un bolígrafo te inclinas para recogerlo y no puedes volver a levantarte sin cierto esfuerzo y un crujido. ¿Te suena familiar? si no, tienes suerte, pero le sucede a mucha gente y debes cuidar bien tus huesos para evitar esta situación en el futuro.

Afortunadamente entre los 20 y 30 años de edad puedes hacer algo para mantener tus huesos saludables y fuertes, solamente no olvides de consultar a tu medico antes de tomar algún medicamento.

mantener huesos sanos

10 maneras de mantener tus huesos firmes y saludables

Asegúrate de consumir suficiente calcio

Si le preguntas a alguien como deberías proteger los huesos, lo más probable es que te respondan consumiendo calcio.

Los huesos del cuerpo contienen el 99,5% de calcio total del cuerpo, es por eso que para mantener lejos a la osteoporosis debes asegurarte de consumir suficiente calcio.

Si eres una persona afortunada que ni siquiera sabe qué es la osteoporosis y que tan común es, aquí tienes una respuesta rápida estas dos preguntas.

La osteoporosis acción es una afección de salud que hace que tus huesos sean frágiles y débiles, esto afecta a aproximadamente 75 millones de personas en Europa, estados unidos y Japón eso lo hace un padecimiento muy común.

Todos los días el calcio importante e inestimable deja tu cuerpo a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces.

Sí, a pesar de toda su inteligencia tu cuerpo no está entrenado para producir calcio propio por lo que necesita obtenerlo de los alimentos y cuando no es  suficiente comienza a consumir el calcio en tus huesos.

De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, la cantidad de calcio que necesitas tanto de alimentos como de suplementos depende de tu sexo y edad.

Las mujeres de hasta 50 años necesitan 1000 mg al día, señoras de 51 años y mayores necesitan 1200 mg al día, mientras que los hombres de hasta 70 años necesitan 1000 mg al día. Por ultimo aquellos que tienen 71 y más necesitan de 1200 mg de calcio al día.

Las mejores fuentes de calcio son las sardinas, una porción de 85 g tiene 325 mg de calcio.

el salmón enlatado, este te dará 180 mg de calcio con una porción de 85g, soya, tofu, almendras, queso ,leche ,espinacas, y jugo de naranja también proporcionan calcio a tu organismo.

No te olvides de la vitamina D

De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis, la osteoporosis causa más de 8,9 millones de fracturas al año lo que resulta en una fractura osteoporotica cada 3 segundos.

En caso de que no suene demasiado atractivo intenta agregar más vitamina D a tu dieta la vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes en nuestros cuerpos.

La vitamina D también se la llama vitamina del sol, pues se produce en tu cuerpo cuando estás expuesto a la luz solar.

La vitamina D es  fundamental para gozar de huesos y dientes sanos, debido a que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.

Esta vitamina es tan importante que incluso si tienes calcio suficiente pero sufres de una deficiencia de vitamina D, sufres riesgo de padecer osteoporosis y otra afección llamada osteomalacia que produce el ablandamiento de los huesos.

Los institutos nacionales de salud recomiendan 15 microgramos al día  de vitamina D para hombres y mujeres desde 1 a 70 años incluidos los periodos de embarazo y lactancia y 20 microgramos para personas mayores.

Puedes obtener vitamina  D de los pescados grasos como el salmón, el atún. También de productos lácteos, hígado de res, cereales, huevos y queso.

Mantén tu peso normal

Una dieta estricta puede ayudarte a perder un par de kilos extras, pero no es una manera saludable de tratar con ellos.

Más importante aún perder peso especialmente en el período postmenopáusico temprano pone tus huesos en riesgo de masa ósea baja y aumento de la pérdida ósea, por otro lado la obesidad es también un factor de riesgo que contribuye a fracturas y roturas de huesos.

Esto fue demostrado por un grupo de científicos  qué trabajaban para la Sociedad Americana de investigación Ósea y mineral, la mejor opción es mantener tu peso normal sin ponerse en una montaña rusa de peso con altibajos abruptos.

Trata de llevar un estilo de vida saludable, elegir un plan de dieta bien estructurado  y realizar actividad física.

Ejercita tus huesos

Después de los 30 nuestro cuerpo comienza a perder su masa ósea poco a poco,

Para mantener huesos sanos y fuertes  debes  realizar actividad física siempre y cuando sea posible. Nuestros huesos necesitan ejercicio al igual que los músculos.

El Instituto Nacional de Artritis y las Enfermedades Musculo esqueléticas  y de la Piel recomienda estos tipos de ejercicio: Ejercicios con pesas, caminatas  incluso bailar. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa y recuerda escuchar a tu cuerpo

Dejar de fumar

Recientes estudios de un grupo de científicos en King’s College Dental Institute muestran que la nicotina tiene un impacto negativo directo en la densidad ósea. Además fumar retrasa la curación esquelética en un 60% después de una fractura o rotura.

Si eres un fumador lo primero y lo mejor que puedes hacer es intentar dejarlo, mantener los huesos sanos y fuertes  es una gran motivación para hacerlo.

Si no puedes hacerlo inmediatamente, puedes empezar por reducir el consumo del cigarro así también se reducirá la nicotina en tu cuerpo,  hasta que llegue el momento en que no sentirás la necesidad de fumar. No solo tus huesos te lo van a agradecer si no toda tu salud en general va a mejorar.

Cuida tu ingesta de cafeína

Si al igual que millones de personas en todo el mundo no puedes imaginar tu mañana sin una taza de café debes saber  que demasiada cafeína daña los huesos.

Científicos suecos sugieren que la cafeína cuando se toma en grandes cantidades es responsable de la reducción de la masa ósea y el aumento de fracturas porque tiene efectos negativos en la absorción de calcio.

Los doctores aseguran que un adulto promedio puede consumir hasta 400 mg de cafeína por día, lo que es igual a un promedio de 4 tazas de café preparado.

Así que si consumes 4 o menos tasas no hay nada de qué preocuparse, pero si consumes más que eso tus huesos van a sufrir las consecuencias.

Tus huesos necesitan omega 3

Combinado con la actividad física moderada el omega 3 y los ácidos grasos hacen milagros para tu densidad mineral ósea, impulsando la producción de células formadoras de hueso llamadas osteoblastos. Además los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir el dolor de las articulaciones, la osteoporosis y la artritis reumatoide.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el hombre adulto promedio necesita 1,6 gramos y la mujer promedio requiere 1,1 gramos de omega 3 por día, pues obtener Omega 3 de los pescados grasos entre los que destacan la caballa, el salmón. También los mariscos, nueces, frutos secos y semillas de chía son buenas fuentes de omega3.

Considera tomar un suplemento de colágeno

¿Sabías que tu masa ósea orgánica es 90% colágeno? Con tu edad además de la pérdida de densidad ósea el nivel de colágeno en tu cuerpo se reduce drásticamente por lo que eventualmente puede llevar a huesos frágiles y fracturas

Para obtener colágeno naturalmente incluye en tu dieta pescado, frutas cítricas, huevos, caldo de huesos, semillas de calabazas, pimientos, gelatinas.

Debido a que no es fácil poder obtener la cantidad necesaria de colágeno mediante  los alimentos, talvez quieras probar con los suplementos, pero  siempre sigue las instrucciones de cuánto tomar antes de probar un suplemento y consulta a tu médico.

Consume suficiente proteína

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de proteína está directamente asociado con un mayor índice de densidad ósea, de hecho el calcio y la proteína trabajan juntos para mantener tu salud ósea.

El blog de salud de Harvard Medical School recomienda calcular tu cantidad ideal multiplicando tu peso en libras por 0,36, antes de continuar una dieta alta en proteínas consulta a tu médico porque hay tal cosa como “demasiado calcio” y puede conducir a serios problemas de salud.

Estos son algunos de los alimentos que puedes usar como fuente de proteínas, mariscos,  carne blanca, huevo, leche, queso y frijoles.

Limita tu consumo de sal

Científicos japoneses afirman que una ingesta excesiva de sodio pone tu salud ósea en riesgo.

La mayoría de nosotros obtenemos sodio de la sal común de mesa, que es malo, porque la sal causa perdida de calcio y eventualmente puede conducir a huesos débiles y frágiles. Así que para prevenir la osteoporosis trata de reconsiderar tu dieta y tu ingesta de sodio en especial.

Según la Asociación Americana del Corazón un consumo de no más de 2300 mg por día es lo ideal, mientras que fija el límite en no más de 1500 mg por día para la mayoría de personas adultas.

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