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Grasas saludable

Un nutriente energético por excelencia

Las grasas son el nutriente energético por excelencia ya que tienen un alto contenido calórico, aportan 9 kilocalorías por gramo mientras que los hidratos o las proteínas aportan 4.

Suministran ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de fabricar y sin los cuales no podríamos vivir.

Los ácidos grasos esenciales sólo los podemos obtener de los alimentos, los  encontramos principalmente en las semillas, cereales, legumbres, frutos secos, cacao, en aceites vegetales y en grasas animales.

Las grasas son fundamentales para el desarrollo embrionario, para formar hormonas y ácidos biliares, para transportar algunas vitaminas y para nuestro cerebro.

Incluso varios estudios han asociado las dietas muy bajas en grasa con la depresión y demencia, lo importante no es tanto reducir la cantidad de grasa que tomamos si no consumir sobretodo grasas mono y poliinsaturadas en vez de grasas saturadas.

Se recomienda que las calorías de la grasa no superen el 35% de las kilocalorías de nuestra dieta diaria.

Esto supone que una mujer que consuma una dieta de unas 2000 kilocalorías no use al día más de cuatro o cinco cucharadas de aceite de oliva, ya que los alimentos también llevan grasa.

Pero lo realmente importante es que intentemos elegir alimentos que aporten grasa saludable, que reduzcamos aquellos ricos en grasas saturadas y que evitemos  aquellos ricos en grasas trans  o parcialmente hidrogenada.

Para reducir al máximo el consumo de grasas saturadas basta con evitar aperitivos salados, dulces o platos precocinados o derivados cárnicos con gran cantidad de grasa saturada y comer menos carne roja.

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Grasas saludable

El aceite de oliva virgen

Actualmente nadie cuestiona que el aceite de oliva virgen es la grasa vegetal más beneficiosa para la salud, pero todavía seguimos creyendo que todos los aceites de oliva son similares y esto no es así.

Es cierto que los beneficios del aceite de oliva son muy numerosos, pero no olvidemos que la mayoría de estos beneficios es tan sólo en el aceite de oliva virgen.

Beneficios del aceite de oliva virgen

Parte grasa

El aceite de oliva virgen es beneficioso para la salud por su composición en ácidos grasos libres que son principalmente el ácido oleico u omega 9, el ácido linoleico u omega 6 y el ácido linoleico u omega 3.

Los efectos beneficiosos de estos ácidos grasos sobre el sistema cardiovascular y sobre nuestro cerebro son ampliamente conocidos.

Parte no grasa

En el aceite de oliva virgen hay una pequeña parte no grasa que aunque supone menos del 2% de su composición aporta también un sinfín de propiedades beneficiosas para la salud.

Cada día se descubren más efectos beneficiosos de estas otras moléculas que  forman la parte no grasa.

Es en esta parte no grasa donde se encuentran los terpenos, los esteroles, los carotenos y los fenoles.

Aguacates

Otro de los alimentos que la gente decide eliminar de su dieta cuando quiere perder peso es el aguacate.

El aguacate es un alimento muy sano que puede seguir comiendo a pesar de estar a dieta.

Es verdad que es más calórico que otros alimentos ya que 100 gramos de aguacate aportan unas 160 kilocalorías mientras que 100 gramos de plátano aportan unas 90 kilocalorías o 100 gramos de manzana unas 52 kilocalorías.

El aguacate tiene más calorías debido a que contiene mucha más grasa que otras frutas, pero hay que destacar que esta grasa es la que lo convierte en un alimento tan saludable.

Es rico en ácidos grasos poliinsaturados y mono insaturados que son considerados cardiosaludables.

Es especialmente rico en ácido oleico un ácido graso mono insaturado presente también en el aceite de oliva, con la ventaja de que el aguacate aporta un 25% menos de calorías.

El aguacate tiene además una buena cantidad de fibra y potentes antioxidantes como la vitamina A, la C y E.

Por lo tanto no dejes de tomar aguacate y si te preocupan los kilos controla sólo la cantidad.

Frutos secos

Hay alimentos muy saludables y nutritivos que se suprimen cuando nos ponemos a dieta para adelgazar en este caso me refiero a los frutos secos.

Tomar un puñado de frutos secos al día reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en más de un 30 a 50%.

El consumo habitual de frutos secos no sólo reduce las enfermedades cardiovasculares sino también el número de muertes por enfermedades tan diversas y frecuentes en nuestros días como el cáncer, la diabetes, los problemas respiratorios o las enfermedades neurodegenerativas.

Estudios más recientes relacionan el consumo de frutos secos y concretamente el de nueces con un efecto protector hacia enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Medio puñado de frutos secos aporta menos de 100 kilo calorías y grasa buena para el corazón y el cerebro. Además de proteínas vegetales.

Los frutos secos son ideales por su aporte energético antes o después de hacer deporte o como tentempié acompañando a un yogur o una fruta si estás intentando perder peso.

Grasas trans o hidrogenadas

Estás grasas se usan en la industria alimenticia porque son baratas, más manejables, duran más en el tiempo y tardan más en ponerse rancias.

Se obtienen a partir de grasas vegetales, a estas que son líquidas se someten a un proceso de hidrogenación para obtener así una grasa sólida.

Se encuentran sobre todo en alimentos industriales, en la naturaleza sólo están en pequeñas cantidades en la leche y en la grasa de los rumiantes.

El consumo de estas grasas es peligroso para el corazón ya que aumentan la producción de colesterol malo o ldl y disminuyen el bueno o hdl .

Son perjudiciales para el cerebro  pues interfieren en la transformación de otros ácidos grasos por lo que retrasan el crecimiento y la maduración de este órgano. Además investigadores de la universidad de navarra han relacionado su consumo con la aparición de depresión.

La organización mundial de la salud recomienda que su consumo no sea superior al 1% de la ingesta energética total.

Las grasas trans pueden estar en aperitivos salados como palomitas, patatas fritas y bollería.

En productos precocinados como empanadillas, croquetas y pizza, en galletas e  incluso en productos dietéticos.

Ten especial cuidado con los productos que compre sin envasar, mira las etiquetas y evita aquellos productos que lleven grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

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