La dieta DASH

La dieta DASH

Que es la dieta DASH y por qué loses considerada una de las mejores

Los médicos dicen que esta dieta es la forma más efectiva de mejorar tu condición general, de acuerdo con el National Institutes of Health obtuvo un 3,3 de 5 en la categoría efectividad de pérdida de peso y 4,5 de 5 en utilidad de salud.

La dieta DASH fue seleccionada como ganadora entre 40 dietas evaluadas, entonces ¿quién es esta superestrella?,  es algo llamado la dieta DASH.

La dieta DASH es un plan fácil, seguro y útil que puede ayudarte a sentirte mejor y deshacerte del exceso de peso.

Puedes perder peso gradualmente sin necesidad de morir de hambre o del efecto rebote, no sacudirá ni estresara tu cuerpo.

DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es una dieta desarrollada específicamente para reducir la presión arterial en personas con hipertensión, pero los científicos  entendieron más adelante que esta dieta resuelve muchos otros más de salud.

Reduce el colesterol, previene los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca y reduce el peso a un nivel saludable incluso para aquellos con obesidad. Además se considera la mejor dieta para prevenir la diabetes.

Aparte de controlar la presión arterial las personas que la siguieron lograron mejorar la resistencia a la insulina.

La dieta DASH

¿De qué se trata todo esto?

La dieta DASH equilibra todos los nutrientes y minerales necesarios como calcio, potasio, proteína y fibra que son responsables del  funcionamiento del cerebro y del organismo en general. También mejora la condición de tu cabello y tu piel.

Lo conveniente de esta dieta es que no tienes que calcular y controlar cada nutriente, sólo necesitas reducir el consumo de sal y comer ciertos alimentos recomendados.

Por ejemplo frutas, verduras, granos, alimentos ricos en proteínas y productos lácteos.

En comparación con las dietas de moda DASH es diferente, esto es un cambio de estilo de vida completo.

Es para las personas que necesitan cuidar sus hábitos alimenticios a lo largo de sus vidas, lo destacable de esta dieta es que no hay recortes ni hambrunas involucradas.

Puedes tener todo tipo de sabrosos platos, sólo necesitas tener en cuenta algunas reglas generales.

  • No se trata tanto de la cantidad de comida sino de la calidad.
  • Bebe dos litros de líquido al día: En lo ideal debería ser agua o té verde, sólo ten cuidado de limitar el té a no más de 4 tazas por día.
  • Trata de comer 5 veces al día: Una porción no debe ser más de 250 gramos, por lo tanto básicamente es mejor tener porciones más pequeñas pero comer más a menudo.
  • Limita tu ingesta calórica diaria: Debe ser de alrededor de 2000  a 2500 por día. Si eres goloso deberías controlarte a ti mismo, no tienes que dejar de comer alimentos dulces por completo sólo no más de 5 veces a la semana.
  • Trata de comer  más cereales, semillas, frijoles, carnes magras y vegetales.
  • Limita el alcohol porque en grandes cantidades: Este eleva tu presión arterial. Además daña el hígado, el corazón y el cerebro.
  • Limita tus bocadillos a no más de 8 por día entre comidas: Cómelos sólo si estás realmente hambrientos, no aburrido.
  • Recuerda que el uso del tabaco está prohibido.
  • Reduce tu ingesta de sal a un máximo de dos o tres cucharaditas por día.
  • Tu dieta debe incluir pan de trigo integral.
  • Excluye alimentos ahumados o grasos, encurtidos, pasteles y pescado o carne enlatados.
La dieta DASH

Lo qué puedes comer

De acuerdo con el principio DASH para elaborar un plan de dieta adecuada debe tener en cuenta tus objetivos, si deseas perder peso o volverte más saludable tu  menú debe contener menos calorías en otras palabras debes reducir el tamaño de tus porciones.

Si te apegas la dieta DASH puedes comer lo siguiente:

  • Cereales: No menos de 7 porciones por día. Una porción puede ser una rebanada de pan, media taza de pasta cocida o media taza de avena, por ejemplo.
  • Fruta: No más de 5 porciones por día. Esto podría ser una fruta, un cuarto de taza de frutas secas o media taza de jugo.
  • Verduras: 5 porciones en un día. Media taza de vegetales al vapor podría ser una porción.
  • Productos lácteos sin grasa 2 o 3 porciones por día: Por ejemplo 50 gramos de queso o 150 ml de leche servirían muy bien.
  • Semillas, frijoles y nueces 5 porciones a la semana: Una porción equivale a 40 gramos.
  • Grasas animales y vegetales tres porciones por día: Esto podría ser una cucharadita de aceite de oliva o linaza.
  • Platos dulces no más de 5 veces por semana:  1 cucharadita de miel o mermelada estaría bien.
  • Líquidos nuevamente 2 litros al día: Dale preferencia el té verde y el jugo están bien.
  • Proteína: Alrededor de 200 gramos de carne magra, pescado o huevos al día.

Que evitar

Por supuesto se trata de una dieta y un cambio de estilo de vida, por lo que deberías evitar todos los productos típicos no saludables como comida rápida y papas fritas, comida ahumada y  enlatada, salami, salchicha, carne grasosa, dulces galletas y otros dulces y bebidas carbonatadas .

Debido a que nuestros cuerpos forman una dependencia de la comida chatarra debes eliminar los productos nocivos poco a poco, no intentes ignorarlos sólo te estás preparando para el fracaso.

Da paso chiquitos, con el tiempo tus antojos desaparecerán.

Cómo planificar tu dieta

Puedes crear tu propio menú teniendo en cuenta las reglas de la dieta e incorporando los productos que puedes comer.

No tienes que hacer nada especial para crear tu plan de dieta sólo debes incluir los productos necesarios y excluir gradualmente los malos.

Si tu objetivo es perder peso reduce la cantidad de porciones recomendadas. También puedes encontrar todo tipo de sabrosos platos aprobados por DASH en internet.

Una vez que los busques encontrarás una gran cantidad de recetas para aperitivos, bebidas, platos principales e incluso postres.

Beneficios de pérdida de peso

La dieta DASH no fue diseñada originalmente para perder peso, pero ha habido algunos estudios que demuestran que este plan de alimentación puede ayudar a las personas a deshacerse de los kilos no deseados.

En un estudio de 2006  los investigadores dividieron a 810 adultos con hipertensión leve a grave en tres grupos.

Al primero le dieron algunos consejos generales sobre cómo cambiar su estilo de vida para que pudieran controlar su presión arterial.

El segundo grupo recibió instrucciones para mantener su consumo de sodio por debajo de 2300 mg por día, hacer ejercicio y limitar su consumo de alcohol.

Las personas del tercer grupo tenían que seguir las mismas instrucciones que las del segundo, pero también comer según las pautas de la dieta DASH.

después de un año y medio las personas del segundo grupo se volvieron aproximadamente 3,6 kilos más ligeras mientras que las personas del grupo DASH perdieron un promedio de 4,5 kg y estos resultados fueron significativamente mejores que los resultados del primer grupo que logró bajar solo 1,3 kilos en promedio .

¿Es fácil seguir el plan de alimentación DASH?

Primero consultemos con los expertos de acuerdo con los números del instituto nacional de salud que mencionamos anteriormente, DASH obtuvo un 3,4 de 5 en la categoría de facilidad para seguir.

Por supuesto somos humanos y será un poco difícil decir no a las golosinas saladas, azucaradas o grasas favoritas, por eso esta dieta no restringe de grupos de alimentos completos.

Hay muchas opciones de recetas por lo que definitivamente encontrarás algo adecuado para tu gusto.

Prepárate para experimentar algunas dificultades al principio

La mayoría de los restaurantes sirve enormes porciones de alimentos salados o grasos, entonces cuando salgas a comer opta por frutas y verduras y evita las sopas. Además pídele al chef que no sazone tu comida.

En cuánto alcohol puedes permitirte un poco de vez en cuando, pero recuerda que todavía tienes que limitarte.

Para las mujeres eso no es más que trago al día, mientras que los hombres no deberían tener más de 2 por día.

Una buena característica de esta dieta es que nunca sientes hambre, la idea principal es tener una sensación de plenitud y satisfacción.

Puede ser difícil vivir sin papitas, pepinillos o galletas al principio pero tu paladar se ajustara. Además tus comidas tendrán un sabor suave si agregas algunas especias y hierbas.

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