La dieta equilibrada

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La dieta equilibrada

Debes consumir las calorías adecuadas

En una dieta equilibrada las calorías deben ser las adecuadas para mantener el peso.

En caso de que exista sobrepeso o si hace falta recuperarlo cuando se está por debajo del mínimo peso saludable mi consejo es que en vez de hacer tanto cálculo calórico se tenga más en cuenta lo que dice la báscula.

Si quieres perder peso deberás comer menos y moverte más y si lo estás haciendo bien los resultados se verán en tu peso.

Recuerda que para perder peso debes comer menos calorías de las que necesitas, así como aumentar el gasto calórico con ejercicio físico.

Cualquier dieta sana debe tener hidratos de carbono, proteínas, grasas y suficientes minerales y vitaminas.

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Construye tu propia dieta
Para bajar de peso y estar sanos es fundamental conocer  los alimentos.

¿Por que es tan complicado seguir una dieta?
Nuestro cuerpo siente que lo están atacando y trata de defenderse.

La dieta equilibrada

Esta es mi guía para seguir una dieta saludable.

Consume a diario frutas y verduras al menos 5 raciones al día

La fruta y la verdura además de minerales y vitaminas nos aportan fibra.

Las personas que consumen más verdura y más fruta tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer y tienen una menor tasa de mortalidad en general.

Toma cereales integrales

Sustituye el pan, el arroz o los cereales azucarados por sus homólogos integrales que te aportan más fibra y más nutrientes.

Reduce al máximo el consumo de cereales refinados ya que se han asociado a un mayor aumento de peso en el tiempo.

Mejora la calidad de las proteínas

Reduce el consumo de carne roja y de carnes procesadas y aumenta el consumo de otras proteínas más saludables como las vegetales, las del pescado o el huevo.

La cantidad de proteína que cada adulto necesita depende de la constitución y del ejercicio que se realice, en general una porción de carne o de pescado del tamaño de la palma de tu mano es suficiente.

En los niños la cantidad varía en función de la edad y del peso y es importante asegurarse de no darles más de lo que necesitan, ya que un exceso de proteína en la infancia puede predisponer al exceso de peso en la edad adulta.

Consume grasas saludables

Debes eliminar de tu dieta aquellos productos con grasas trans o parcialmente hidrogenadas y usa para cocinar y sazonar grasas más saludables como la del aceite de oliva virgen.

Consume además alimentos ricos en grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos.

La grasa te aporta calorías por lo que debes limitar su consumo, pero nunca eliminarla de tu dieta ya que es buena para tu salud y necesaria para tu cerebro.

Elige los lácteos que consumes

Si no eres intolerante consume leche, yogures y queso pero evita todos los derivados que te aportan grasa, azúcar y aromas artificiales.

Limita el consumo de sal

Tomar menos de 5 gramos (una cucharadita pequeña de sal) al día mejora tu salud cardiovascular y reduce la mortalidad.

Controla pues la sal que añades a los alimentos y pon especial atención a la sal que llevan los productos envasados como salsas, aperitivos salados, etcétera.

Limita el consumo de refrescos tanto si llevan azúcares añadidos como si no

Cada vez hay más evidencias de que lo mejor para beber es el agua, considera el resto de las bebidas como algo excepcional.

Evita los precocinados

Siempre que puedas cocina tanto tus platos dulces como salados y si los compras ya hechos analiza siempre la etiqueta para elegir el más saludable.

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Come mejor
El exceso de información es perjudicial.

La dieta equilibrada

Ejemplo de dieta equilibrada

Desayuno

  • Una fruta
  • Medio vaso de leche o un yogurt natural
  • 20 a 40 gramos de pan.

Intenta que el pan sea fresco de panadería y no de molde o similar, mejor si es integral, pero integral de verdad.

Puedes sustituir el pan por otro hidrato pero si eliges cereales intenta que no tengan azúcar añadido.

  • 1 loncha de jamón serrano o una porción de queso o medio aguacate.

Media mañana

  • Medio vaso de leche o un yogur natural
  • Una fruta
  • 5 nueces o almendras o cacahuetes no fritos o avellanas

Aquí tienes varias ideas de aperitivos saludables con menos de 100 calorías.

Comida y cena

  • Verdura y/o ensalada
  • 150 a 200 gr de pescado o 100 a 150 gr de carne o un huevo grande.
  • 20 a 40 gramos de pan, se puede sustituir por una patata o por un puñado de arroz de pasta o de legumbres.
  • Una o dos veces por semana legumbres como plato único y cocinadas con verduras y una ensalada.

Merienda

  • 20 a 40 gramos de pan con unos 30 gramos de jamón o atún al natural o caña de lomo o un yogur natural y cinco frutos secos.

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