Proteínas

¿Quieres saber cómo bajar de peso?

Calcular Tu Peso Ideal

No tires la toalla

Proteínas

Las proteínas son esenciales en una dieta equilibrada

Las proteínas son esenciales en cualquier dieta equilibrada, sus funciones en nuestro cuerpo son variadas y tan esenciales como la formación de hormonas, el desarrollo muscular o la participación en nuestro sistema defensivo.

Lo ideal es que el consumo diario sea de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso, es decir si pesa 60 kg necesitarás cada día unos 48 gramos de proteína.

La proteína es uno de los nutrientes que más en cuenta deben tener los deportistas que buscan desarrollar su masa muscular.

Un déficit proteico en deportistas podría llevar a no generar la máxima potencia muscular.

Las proteínas pueden ser animales o vegetales dependiendo del alimento del que las obtengamos.

Las proteínas animales suelen estar en alimentos que contienen también grasa en mayor o menor proporción.

Las proteínas vegetales no aportan tanta grasa pero suelen ser ricas también en hidratos de carbono.

¿Desea saber más?

¿Por que engordamos
A que se debe el exceso de peso.

Obtén tu peso ideal
¿Que el peso ideal?

Proteínas

Tipos de proteínas

Proteínas animales

Carne

Las últimas recomendaciones acerca de la grasa y dieta saludable nos recuerdan que hay que reducir el consumo de grasa saturada y por tanto el consumo de carne.

Aun así no todas las carnes son iguales, si te gusta la carne puedes consumirla ocasionalmente ya que es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Además te aporta vitamina B y minerales como el hierro de fácil absorción, zinc, fósforo, magnesio y selenio.

Para ayudarte a elegir las que más te convienen te facilitó una tabla en la que puedes ver la cantidad de proteína que aportan 100 gramos de distintas carnes y además cuánta grasa tienen y de qué tipo. ***

Limita al máximo las carnes procesadas como las salchichas o los pates industriales

Intenta siempre limitar el consumo de aquellas con más grasas saturadas ya que son las que se relacionan con mayor riesgo cardiovascular.

Se aconseja no tomar más de unos 15 o 20 gr de estas grasas al día, sin embargo las grasas mono o poliinsaturadas no aumentan tu riesgo cardiovascular.

Eso sí, cuanto mayor sea la grasa que tenga la carne más calorías te aporta, cómo puedes comprobar en la siguiente tabla. **

Pescado

Al igual que las proteínas las grasas también son fundamentales para nuestra salud y el pescado es una excelente fuente de ambas.

Además si quieres perder peso y no masa magra es decir músculo lo que te interesa es elegir alimentos con más cantidad de proteína pero con poca grasa saturada y mayor cantidad de grasa cardiosaludable y estas propiedades son las que caracterizan precisamente a los pescados.

El pescado es un alimento muy saludable que nos aporta fundamentalmente proteínas de alto valor biológico.

El pescado blanco es más sedentario y por eso acumula menos grasa entre sus fibras musculares, mientras que el pescado azul suele recorrer distancias más largas, razón por la cual acumula más grasa en su carne.

A pesar de que el pescado azul es más calórico por contener más grasa, es muy aconsejable consumirlo al menos tres o cuatro veces por semana ya qué nos aporta grasas mono y poliinsaturadas muy beneficiosas para nuestro cerebro y para nuestro corazón.

En la lista siguiente puedes elegir mejor teniendo en cuenta que cuanta menos grasa saturada tengan y más poliinsaturadas más saludables son. **

Huevos

El huevo es uno de esos alimentos que yo clasificaría como superalimento, para convencerte de ello aquí te doy 10 razones para que los comas.

10 Razones para comer huevo
Beneficios De Comer Huevo

Lácteos

Los lácteos nos aportan proteínas, hidratos de carbono simples principalmente galactosa y grasa.

La proporción varía de un lácteo a otro por ejemplo los quesos tienen en general más grasa cuanto más curados son y más hidratos de carbono cuanto más frescos.

Los lácteos ocupan un lugar muy importante en la alimentación ya que aportan proteínas de excelente calidad e hidratos de carbono simples y además son una buena fuente de calcio.

A continuación se incluyen los de mayor consumo:

  • La leche
  • La leche está disponible en el mercado en una gran variedad de formas dependiendo del tratamiento térmico al que se haya sometido.
  • Leche pasteurizada
  • Esterilizada
  • Uperizada o uht
  • O en función de su contenido graso
  • Leche entera
  • Semidesnatada
  • Desnatada

La composición química y el valor nutricional de la leche dependerán de la especie de la que provenga. Además la leche contiene triptófano que es un aminoácido capaz de estimular la producción de serotonina, lo que hace que se produzcan en las personas efectos calmantes y de sueño.

El consumo de leche se recomienda en todas las etapas de la vida, lo ideal es consumirla entera o semidesnatada ya que la versión desnatada es muy pobre desde el punto de vista nutritivo.

El yogur

El yogur surge a partir de la fermentación de la leche por la acción de bacterias lácticas, este contenido de bacterias vivas lo convierte en un alimento probiótico ideal en caso de gastroenteritis o en tratamientos con antibióticos ya que ayuda a regenerar la flora intestinal.

El yogur constituye un buen tentempié porque aporta proteínas e hidratos de carbono.

Lo ideal es consumir yogur natural, no es necesario que sea desnatado pues el yogurt se obtiene generalmente a partir de la leche semidesnatada.

Trata de  evitar los yogures con sabores y aromas, es mejor que le añadas tú lo que más te apetezca.

El queso

El queso se obtiene por la separación del suero después de la coagulación de la leche.

Es un alimento de alto valor nutritivo ya que contiene todos los nutrientes esenciales de la leche de forma concentrada como la proteína, los  minerales, la grasa y vitaminas liposolubles.

Los quesos se pueden clasificar en función de su contenido graso, según el tiempo de maduración, según su textura y proceso de fabricación.

De ahí que existan distintas variedades quesos entre los que destacan los quesos frescos, maduros, fundidos, de pasta azul, grasos o semigrasos.

¿Desea saber más?

Construye tu propia dieta
Para bajar de peso y estar sanos es fundamental conocer  los alimentos.

El consumo de azucar
El abuso del azucar.

La intolerancia a la lactosa

Aproximadamente el 35% de la población mundial tolera la lactosa aunque esta proporción se divide de manera muy desigual en el mundo.

Por ejemplo en china y en el sudeste asiático casi el 90% de la población es intolerante a la lactosa mientras que en Europa los índices de intolerancia varían del 2 al 30% de la población.

Las personas con intolerancia a la lactosa no la digieren bien por lo que pueden sufrir molestias gastrointestinales muy diversas como flatulencia, retortijones o diarreas.

Aunque la intolerancia a la lactosa se diagnostica fácilmente mediante un análisis de sangre no para de crecer el número de personas que se la auto diagnostican.

De este auge de intolerantes a la lactosa se aprovecha también la industria alimentaria que nos bombardea con bebidas alternativas aparentemente saludables, pero que no siempre lo son por la gran cantidad de azúcares añadidos que contienen y su baja calidad nutritiva.

La leche y el calcio

El problema que puede tener no tomar leche o derivados lácteos es que son los alimentos que más calcio aportan.

El calcio es un elemento fundamental para el adecuado desarrollo de los huesos, la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Es cierto que hay otros alimentos que aportan calcio como son las nueces, las espinacas, los calabacines, los champiñones o las semillas de sésamo pero en una concentración menor.

Aun así no todo el mundo está convencido de que exista una relación entre el consumo de calcio y el desarrollo óseo.

Lo que parece actualmente evidente es que no existe relación entre el consumo de leche y la osteoporosis, incluso hay estudios que relacionan un mayor consumo de leche con un mayor número de fracturas óseas.

El consumo de leche entre los niños y especialmente entre los adolescentes está disminuyendo en los últimos años, existen teorías que apuntan que la salud de los huesos en la madurez depende del hueso que se forme durante el crecimiento.

Por este motivo  se tendrá que esperar algunos años para comprobar que sucede con los huesos de estas generaciones que están creciendo con un aporte de calcio menor al recomendado.

El calcio de los alimentos

Las proteínas de origen animal ternera, pollo, pavo, pescado y huevos causa una pérdida de calcio vía orina.

Por eso es posible que una persona que tenga una alimentación baja en proteínas animales va a necesitar una menor cantidad de calcio.

Por ejemplo en el caso de un vegano que siga una dieta baja en proteínas y sodio solo precisara unos 500 mg diarios, sin embargo una persona que consuma muchas proteínas y sodio puede llegar a necesitar hasta 2000 mg de calcio al día. Por lo tanto cuidado con las tan famosas dietas hiperproteicas.

La tabla siguiente permite comparar la cantidad de calcio que se puede obtener de diferentes alimentos, aunque hay que recordar que para evitar una absorción irregular es importante que no falten además alimentos ricos en vitamina D.***

Aunque se sabe que la absorción del calcio puede variar bastante de unos alimentos a otros hay estudios que han demostrado que el calcio tambien se encuentra en la col rizada, col china, el brócoli y otras verduras de hoja verde y el tofu por nombrar algunos.

¿Desea saber más?

Da el primer paso
Comienza a perder peso hoy mismo.

Las legumbres
Ya sabes todos los beneficios que te brindan las legumbres.

Proteínas vegetales

Cuando hablamos de proteína solemos pensar en las proteínas de origen animal que nos aportan la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos pues bien casi todos los alimentos tienen algo de proteína, aunque algunos de ellos como las verduras o las frutas las tienen en cantidades insignificantes.

Sin embargo hay alimentos de origen vegetal que nos aportan gran cantidad de proteína como las legumbres, los frutos secos, los cereales y algunos pseudo cereales como la quínoa.

Estos alimentos son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada ya que además de proteínas nos aportan fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o grasas cardiosaludables.

Las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas porque a diferencia de las proteínas de origen animal no son capaces de aportarnos todos los aminoácidos esenciales.

Es decir los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que sólo podemos obtener con los alimentos.

Por ello es bueno que si por ejemplo consumimos lentejas tomemos a lo largo del día algún otro cereal como arroz o pan.

¿Desea saber más?

Las dietas 
Es difícil  que es seguir una dieta durante mucho tiempo.

No le des comida innecesaria a tu cuerpo
Conoce y entiende lo que tu cuerpo necesita.

Calcular Tu Peso Ideal

No tires la toalla

Entradas relacionadas

agua de limon

Bajar de peso tan solo con hervir limones

¿Haz oído que el limón es perfecto para bajar de peso? si quieres bajar de peso esta fruta es un quemador de grasa natural. Lo mejor es que al ser natural no daña tu salud, solo necesitamos unos cuantos limones y una gran fuerza de voluntad.
Continue Reading

Como bajar de peso sin dieta y ejercicio

Bajar de peso siempre lo relacionamos con dieta y ejercicio, por eso muchas personas piensan que para bajar de peso tienen que matarse en el gimnasio y hacer dietas rigurosas, pero no es necesariamente así. Cuando te propones perder peso, debes tener presente que vas a modificar algunos hábitos . ¿Eres de las personas que...
Continue Reading
dieta de emergencia

Dieta de emergencia . Adelgazar en 2 días

Si te has cansado de probar dietas y regimenes y te has dado cuenta que no es lo tuyo , a lo mejor debes probar este nuevo metodo. Tienes que bajar el numero de calorias diarias que ingieres pero solo por dos dias, algunas personas logran bajar de 2 a 3 kilos sin hacer jerecicios...
Continue Reading

Revelamos 6 Secretos para adelgazar Exitosamente

Para adelgazar no se necesita un milagro, si no pequeños esfuerzos para cambiar nuestros hábitos, la alimentación y la activación física. Más allá de las dietas y las rutinas de ejercicios, también es necesaria una buena motivación. Esta es determinante en tu proceso de bajar de peso, ya que muchas personas abandonan el camino por...
Continue Reading

Como eliminar la grasa abdominal remedios caseros

Cada fin de semana te arrepientes del chocolate que te compraste o la comida rápida tan deliciosa pero tan dañina que comiste ¿sí o no?, y es que ver nos da envidia ver lo bien que se ven algunas personas y tú por más que lo intentes no logras verte como ellos. Sabías que la...
Continue Reading

Trucos para perder peso si eres una persona perezosa

Si eres de las personas a las que les cuesta hacerse una rutina para bajar de eso, déjame decirte que existen trucos que nos ayudan a bajar de peso aun si eres una persona perezosa.
Continue Reading